Ожидание малыша — время, когда относиться к здоровью женщины нужно с особым трепетом. Будущая мама должна думать не только о собственном теле, но и благополучии малыша. Беременность — это не болезнь и не означает отказ от активного образа жизни. Умеренные физические нагрузки и фитнес можно совмещать с новым положением, однако следует соблюдать рекомендации врачей. Давайте поговорим об этом подробнее.
Юхтина Надежда Васильевна, доктор медицинских наук, врач высшей категории, педиатр, аллерголог-иммунолог.
Многие уверены, что беременной женщине нужно только отдыхать и «есть за двоих». Но это миф — двигательная активность в большинстве случаев не только разрешена, но и полезна. В статье рассказываем, какие тренировки подходят для каждого триместра, что важно учитывать и когда лучше сделать паузу.
Можно ли заниматься спортом во время беременности?
Да, спорт не противопоказан, если беременность протекает без осложнений и врач не ставит ограничений. Упражнения не повышают риск преждевременных родов или выкидыша.
Регулярная активность умеренной интенсивности дает много преимуществ для здоровья будущей мамы:
-
улучшает обмен веществ;
-
снижает риск избыточного набора веса и гестационного диабета;
-
уменьшает отеки, усталость и дискомфорт в спине;
-
поддерживает работу сердечно-сосудистой системы;
-
снижает риск осложнений при родах и вероятность послеродовой депрессии.
Также мягкие тренировки укрепляют мышцы кора и тазового дна, улучшают кровообращение — это важная часть подготовки к родам.
Лучше начинать заниматься еще до беременности и затем поддерживать привычную активность с учетом самочувствия. Если вы раньше не тренировались, стартуйте постепенно и выбирайте самые безопасные и мягкие направления, которые мы разберем дальше. Помните, что перед этим нужно обязательно получить согласие гинеколога и терапевта.
Какие есть противопоказания к физической активности?
Существуют обоснованные причины, когда спорт может быть противопоказан, чтобы сохранить беременность, здоровье мамы и младенца.
Чаще всего врачи рекомендуют ограничить активность или полностью ее запрещают при:
-
кровянистых выделениях и кровотечении;
-
слабости шейки матки (истмико-цервикальная недостаточность);
-
многоплодной беременности с риском преждевременных родов;
-
предлежании плаценты после 26 недель;
-
хронических заболеваниях почек, сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
-
тяжелой анемии и плохо контролируемом диабете 1 типа;
-
преэклампсии или высоком артериальном давлении.
Каждая беременность уникальна, поэтому точные рекомендации по нагрузкам дают специалисты после обследований.
Какие тренировки подходят будущим мамам?
Сегодня есть множество безопасных направлений, которые помогают поддерживать тонус тела, улучшают настроение, развивают гибкость и подготавливают организм к родам. Для многих из них не требуется тренажерный зал или специальное оборудование.
Что чаще всего рекомендуют врачи и инструкторы:
- Плавание и аквааэробика
Такая активность тренирует работу сердца и дыхательной системы, повышает выносливость и укрепляет все группы мышц. Ее преимущество в том, что тело в воде становится легким, а значит, снижается нагрузка на суставы и позвоночник.
- Упражнения с фитболом
Занятия на большом мяче полезны для настроения, осанки, укрепления мышц тазового дна, спины и пресса, что помогает мягко готовить тело к родам.
- Велотренажер в легком или умеренном темпе
На поздних сроках беременности езда на велосипеде небезопасна из-за риска нарушения равновесия и падений. Велотренажер в таком случае становится хорошей альтернативой: он улучшает метаболизм и кровообращение, поддерживает поступление кислорода к маме и плоду.
- Пилатес и йога
Направления помогают устранить мышечные зажимы и снизить уровень стресса, повысить растяжку и гибкость. Тренироваться лучше под руководством инструктора, а также следует избегать нежелательных поз, которые связаны с продолжительным лежанием на спине и давлением на живот.
- Ходьба
Самый простой и доступный способ поддерживать форму. Ежедневные прогулки укрепляют сердце, улучшают эмоциональный фон, обеспечивают здоровый сон, снижают риск отеков и варикозного расширения вен.
- Гимнастика для беременных
Программа составляется специально для будущих мам, которая направлена на постепенную подготовку организма к родам и уменьшение дискомфорта на поздних сроках беременности.
- Упражнения Кегеля
Тренировка помогает укрепить тазовое дно и полезна не только во время беременности, но и после родов для восстановления состояния мышц. Упражнения простые, не занимают много времени и не требуют специального оборудования. Они снижают риски недержания мочи и опущения органов малого таза.
- Дыхательные практики
Не стоит недооценивать техники дыхания. Они облегчают дискомфорт во время беременности, снимают нервное напряжение, улучшают насыщение кислородом органов и помогают подготовиться к родам.
Такие виды физической активности безопасны, если нет проблем со здоровьем, а упражнения выполняются осторожно, с умеренной интенсивностью.
Какие тренировки исключены при беременности?
Будущей маме нельзя заниматься спортом с высоким риском травмы и сильной нагрузкой:
-
контактные виды спорта: например, хоккей, бокс, футбол;
-
прыжки с парашютом;
-
горные лыжи, сноуборд, конный спорт, горный велосипед;
-
дайвинг с аквалангом;
-
изнурительные тренировки и высокие аэробные нагрузки;
-
силовые упражнения с большим весом;
-
упражнения, предполагающие лежание на спине длительное время.
Если вы раньше профессионально занимались одним из этих видов спорта, обсудите с врачом постепенную адаптацию или подбор безопасной альтернативы.
Физическая активность в разные триместры
Организм беременной проходит много изменений, чтобы подстроиться под развитие плода:
-
увеличение нагрузки на сердце;
-
перестройка гормонального фона;
-
возрастание частоты сердечных сокращений и объема циркулирующей крови.
Рассказываем, какие упражнения предпочтительны для здоровья мамы и малыша в это особенное время.
Первый триместр
Период охватывает первые 12 недель, когда эмбрион прикрепляется к стенке матки и происходит закладка будущих органов. У многих женщин ухудшается самочувствие: появляются тошнота, рвота, усталость, сонливость.
Из-за повышенного риска прерывания беременности нужно исключить высокоинтенсивные тренировки, а также любую нагрузку на мышцы живота: упражнения на пресс, «велосипед» и другие. Помимо этого, лучше отказаться от травмоопасного спорта: например, катания на коньках или лыжах.
Выбирайте мягкие виды активностей с легкой или умеренной нагрузкой, которые укрепят иммунитет, повысят энергию и улучшат доставку кислорода к плоду:
-
йога;
-
дыхательная гимнастика;
-
быстрая ходьба;
-
плавание;
-
аквааэробика.
Второй триместр
Второй триместр считается одним из самых спокойных и приятных периодов беременности. Большинство женщин чувствует прилив сил, аппетит возвращается, тошнота исчезает.
Для этого срока подходят умеренные нагрузки, если нет никаких противопоказаний. Несмотря на хорошее самочувствие, не стоит забывать про безопасность: высокоинтенсивные и длительные тренировки по-прежнему нужно исключить.
Оптимальная регулярность спорта для поддержания формы и здоровья — 3-4 раза в неделю не более 40 минут: 30 минут тренировка и 10 минут разминка. Такой щадящий режим подходит для беременных, которые вели не очень активный образ жизни. Если будущая мама ранее занималась спортом, можно увеличить время до 60 минут.
На 14-27 неделе следует ограничить верховую езду, боевые искусства, езду на велосипеде, катание на лыжах и коньках — все, что связано с повышенным риском падений и травм. Также избегайте упражнений, которые требуют долгого лежания на спине, — это может нарушать кровообращение и снижать доставку кислорода к плоду.
Подбирайте тренировки умеренной интенсивности и с разрешения врача:
-
фитнес, пилатес и йога для беременных;
-
плавание;
-
дыхательные практики;
-
занятия на кардиотренажере и с фитболом.
Будущей маме с каждой неделей требуется все больше сил и энергии, потому что организм работает в усиленном режиме. Физическая активность в этом триместре направлена на поддержание мышечного тонуса, бодрости, работы сердца и легких, а также на улучшение гибкости и подвижности суставов.
Третий триместр
Для заключительного этапа беременности лучше всего подойдут занятия, которые помогут морально и физически подготовиться к родам. К последним срокам увеличивается вес, могут беспокоить одышка, отеки, слабость, боль в суставах. Поэтому важно особенно внимательно относиться к самочувствию — даже легкая физическая нагрузка может ухудшить состояние.
В третьем триместре нужно снизить двигательную активность, но не стоит отказываться от нее полностью, если нет медицинских показаний. Что поможет подготовиться к рождению малыша:
-
йога, медитация;
-
спокойные прогулки;
-
упражнения с фитболом;
-
дыхательные практики;
-
упражнения Кегеля.
Занятия направлены на расслабление, снижение тревоги, укрепление мышц тазового дна и обучение правильному дыханию. Это поможет будущей маме снизить дискомфорт во время родов и быстрее восстановиться после них.
Тренировки, связанные с резкими движениями и прыжками, долгим стоянием или лежанием на спине, а также силовые нагрузки могут навредить маме и ребенку.
На что нужно обращать внимание во время занятий?
Физическая активность — не соревнование, а способ поддержать здоровье и хорошую форму. Если противопоказаний нет, все равно необходимо бережно относиться к себе в течение всей беременности.
Делимся нужным чек-листом, который поможет контролировать нагрузку и самочувствие во время тренировок:
-
Пульс. Ориентировочно допустимая граница для большинства женщин — примерно 130 ударов в минуту. Если есть какие-то особенности в работе сердечно-сосудистой системы, ориентируйтесь на индивидуальные рекомендации врача.
-
Водный баланс. Пейте воду до, во время и после тренировки небольшими глотками каждые 15-20 минут, чтобы избежать обезвоживания. Особенно важный пункт, если это жаркая погода или интенсивные занятия.
-
Положение лежа на спине. После 20 недель длительное лежание на спине может приводить к сдавлению маткой крупного сосуда. Это ухудшает кровоснабжение и снижает артериальное давление.
-
Температура. Избегайте перегрева: занимайтесь в хорошо проветриваемом помещении, не тренируйтесь на улице в жару и выбирайте свободную одежду.
-
Техника и поддержка. По возможности записывайтесь к инструктору, который работает с беременными. Он составит безопасную программу, проконтролирует, правильно ли выполняются упражнения, и ответит на все вопросы.
-
Слушайте тело. Головокружение, сильная одышка, боль в груди и спине, кровотечение, выраженная боль в животе — все эти сигналы требуют немедленной остановки занятия и обращения к врачу.
-
Регулярность без перерывов. Лучше короткие, но частые тренировки, чем редкие интенсивные нагрузки.
-
Полноценное питание. Физическая активность и питание — два неразрывных компонента. До и после занятий важно восполнять силы с помощью сбалансированного рациона.
Дополнительно поддержать энергию, настроение, здоровье костей и зубов будущей маме поможет Амалтея — цельное козье молоко из Новой Зеландии. Напиток имеет натуральный вкус и безопасный состав, обогащенный витаминами D, С и Е, цинком, железом, кальцием и селеном.
Спорт во время беременности при отсутствии противопоказаний — хорошая «инвестиция» в здоровье мамы и малыша. Умеренные и регулярные тренировки, которые разрешает врач, укрепляют тело, улучшают настроение, помогают справиться со стрессом и подготовиться к самому важному событию — родам.